Stress vermindern – Die 3 größten Fehler im Stress und wie du sie vermeidest

Wie schön, dass es dich hierher geführt hat, auf diesen Blogbeitrag, denn er könnte dein Leben ändern 😉 Wir teilen mit dir hier die wichtigsten Tools und Einsichten aus unserer jahrelangen intensiven Beschäftigung mit dem Thema Stressmanagement und der Erfahrung aus 7 Jahren und 100ten Trainingsstunden in Firmen in ganz Deutschland und in unserem Unity-Training-Studio im Herzen Kölns.

In Seminaren und Einzelcoachings haben wir Menschen begleitet, die sich genau wie Du auf den Weg gemacht haben, ihr Leben gesünder und ihren Stress zu vermindern. Es geht ausdrücklich nicht darum, Stress generell komplett zu vermeiden. Ohne Stressimpulse wachsen wir nicht, entwickeln wir uns nicht, und das Leben hält nun mal einfach diese Herausforderungen für uns bereit. Aber es geht ganz klar darum, Dauerstress zu vermeiden und wieder zu einem Leben in gesunder Balance von Anspannung und Entspannung zurückzufinden.

Eins können wir nach all den Jahren und all den Begegnungen felsenfest behaupten: es gibt drei Fehler, die wir nahezu alle machen, wenn wir viel um die Ohren haben. Einfach, weil wir so sind, wie wir sind. Doch diese Fehler zu machen, kann uns ganz schön zusetzen, uns erschöpfen und ausbrennen. Wenn du weißt, was diese Fehler sind und wie du sie in Kompetenzen umwandeln kannst, kannst du sehr viel mehr Gleichgewicht, Ruhe und Kraft in dein Leben holen, und deinen Stress deutlich vermindern.

Also: auf zu neuen Ufern!;)

Dieser Blogbeitrag ist etwas länger als sonst, denn das Thema Stress ist sehr umfangreich. Solltest du noch tiefer einsteigen wollen, begleiten wir dich gerne mit unserem kostenlosen E-mail- Kurs.

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Fehler Nummer 1: Die Warnsignale ignorieren

Stress ist sehr individuell und äußert sich bei jedem Menschen anders. Aber er äußert sich, und zwar lange, bevor sich schwerwiegende Beschwerden einstellen. Körper, Geist und Seele senden ständig Signale, dass etwas zu viel ist. Aber wir sind Meister darin, diese Signale zu überhören, manchmal sogar so lange, bis es zu spät ist.

Wenn Du in der Lage bist, Deine Frühwarner rechtzeitig wahrzunehmen, kannst Du schneller reagieren und für mehr Entspannung und Gesundheit sorgen. Statt die Stresssymptome zu unterdrücken oder nicht ernst zu nehmen, mache sie zu deinem Freund – sie wollen dir helfen! Ich selber habe die längst Zeit meines Lebens Stresssymptome gehabt, sie aber einfach nicht mit Stress verbunden. Ich hatte immer irgendwelche Ausflüchte, warum ich Kopfschmerzen habe, schlecht schlafe, eine Bissschiene brauche, verspannt bin. Der Autositz war Schuld, das Wetter, meine Kollegen, Projekte…. aber den wahren Kern der Warnsignale habe ich einfach nicht verstanden bzw. nicht miteinander verbunden. Das erleben wir auch oft in unseren Trainings und Coachings: dass die Teilnehmer zwar Symptome haben, die klar stressbasiert sind, sich aber nicht eingestehen wollen, dass es so ist. Stress wahrzunehmen heißt auch: ich muss mich der Tatsache stellen, dass ich Stress habe (so weit so gut und so verbreitet) und dass ich damit nicht so gut klarkomme, wie ich das vielleicht gerne hätte.

Also: nimm die Sache ernst. Mach die Stresssymptome zu Deinen Freunden. Jetzt musst du nur noch herausfinden, welche das sind:

Übung: Warnsignale kennen lernen

Nimm Dir jetzt ein paar Minuten Zeit und nimm Dir ein Blatt und einen Stift zur Hand. Versetze Dich in eine Stresssituation, die noch sehr präsent ist, vielleicht von gestern oder aus der letzten Woche. Lass die Situation richtig bunt aufleben. Was siehst Du, was hörst Du? Bleibe gedanklich in dieser Situation und schreibe nun auf

Was Du jetzt gerade körperlich spüren kannst. Fühlst Du Enge im Brustkorb? Herzrasen? Spüre achtsam in Deinen Körper, es gibt jede Menge körperliche Reaktionen auf Stress…

Was Dir durch den Kopf geht. Jagen die Gedanken durch den Kopf? Oder ist da eine Leere, Watte?

Was Du emotional fühlst. Würdest Du am liebsten schreien oder Dich verdrücken? Fühlst Du Wut oder Angst?

Schreibe alles auf, was jetzt hochkommt. Das sind Deine persönlichen Frühwarner. Es sind wertvolle Signale, es sind Deine freundschaftlichen Alarmglocken. Als wollte Dich dein bester Freund warnen. Oder wie Friedrich Nietzsche schon sagte:

“Es ist mehr Vernunft in deinem Leibe als in deiner besten Weisheit.”

Werde vertraut damit, was Stress in Deinem Körper verursacht, wie sich Stress anfühlt und was Dir durch den Kopf geht. Welche Gedanken laufen wieder und wieder ab? Achte wie in der Übung oben jeden Tag, in jeder Stresssituation genau darauf, was mit Dir passiert. Körperlich, emotional und gedanklich.

Oft sind wir im Alltag gar nicht ausreichend mit dem Körper verbunden, als dass wir seine Signale wirklich präzise wahrnehmen können. Doch Körperwahrnehmung lässt sich trainieren.

Zur (Rück)Verbindung mit dem Körper kannst du eine wunderbare und entspannende Übung machen: den Bodyscan, das urteilsfreie, achtsame Wahrnehmen des Körpers.

Hier kommst du zur 20-minütigen Version des Bodyscans, und hier zur 40-minütigen Version

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Nun kennst Du deine persönlichen Frühwarner. Und jetzt? Jetzt machen die meisten Menschen den 2. Fehler: sie bleiben auf dem Gaspedal stehen.

Fehler Nr. 2: Auf dem Gaspedal bleiben

Wenn wir in den Firmen sagen: wie sieht es aus mit eurer Pausenkultur? Was macht ihr, wenn ihr merkt, dass ihr dringend mal eine Pause machen müsstet? Dann gucken uns die Leute meistens entgeistert an. Manche fangen an zu lachen und es fallen Sätze wie: ich habe keine Zeit für Pause, oder: ich kann doch nicht herumlungern, während meine Kolleginnen schuften! Satt eine Pause zu machen, wenn der Körper es einfordert, geben die meisten von uns dann noch mehr Gas, um die sinkende Leistungsfähigkeit zu kompensieren. Kaffee kommt ins Spiel oder Süßes. Aber Pause? Neeeee.

Vielleicht kennst Du das auch: Du bist erschöpft, machst aber trotzdem weiter. Du spürst ganz deutlich alle Deine Frühwarner – und reißt Dich zusammen. Du gibst weiter Gas, statt auf die Bremse zu treten und Deinem Körper, Geist und Deiner Seele eine effektive Auszeit zu verschaffen. Das ist unserer Meinung nach eine der größten Stressfallen: dem Ausgleich, der Entspannung, dem „Runterfahren“ nicht die Wertigkeit zu geben, die ihm zusteht und „Pause“ als „Herumlungern“ abzuwerten anstatt sie mit Leistungserhalt und Leistungsfähigkeit zu verknüpfen. Denn ohne Pause keine Leistung. Sportler wissen das und planen Regenerationszeiten in den Trainingsplan ein. Nur wir rennen im Arbeitsalltag einen Marathon.

Das Prinzip von Gaspedal und Bremse

Eine gesunde Stressreaktion beinhaltet immer auch eine ausreichende Regenerationszeit. Kann der Körper nach einem Stressreiz nicht ausreichend regenerieren, spricht man von einer gestörten Stressreaktion.

Um von einer gestörten zu einer gesunden Stressreaktion zu kommen, brauchen wir die Bremse – und das sind Zeiten, in denen wir regenerieren können, Pause machen. Und Pause bedeutet: das Gegenteil von dem tun, was du davor gemacht hast.

Gehe Deinen Tag durch. Einen ganz normalen. Wie oft hast Du nach einem Stressreiz (und dazu zählen wir jeden Reiz, der auch nur im Kleinsten Deine Frühwarner auf den Plan ruft. Also der morgendliche Verkehr, die nicht grüßende Kollegin, die neuen Aktenberge, das volle E-Mailfach, das kranke Kind zu Hause, der Chef, der zum Gespräch bittet und, und, und…) die Möglichkeit der Regeneration?

Es kann sehr schwierig sein, in unserem Lebenstempo diese notwendige Balance zu halten. Die gute Nachricht: Durch Deine Frühwarner weißt Du genau, wann dazu höchste Zeit ist. Die noch bessere Nachricht: Du hast Deine Bremse immer dabei. Welche Bremse kann das sein? Es ist Dein Atem! Der Atem ist unser wichtigster Verbündeter gegen den Stress. Tiefe Bauchatmung richtig eingesetzt aktiviert unser parasympathisches Nervensystem, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Sie ist unsere Bremse. Wenn du im Bodyscan tief atmest, ist das bereits eine Aktivierung der Bremse. Nur haben wir natürlich nicht immer Zeit für den Bodyscan.

Für die kleine Mikropause zwischendurch (und das könnte etwa alle 90 Minuten sein, denn so regelmäßig brauchen Gehirn und Körper eine Auszeit) haben wir dir hier ein fast schon magische Übung verlinkt, für die du nicht länger als 2 Minuten brauchst und die dich sofort entspannt: Unsere Blitzentspannung

Hier kommst du zu unserem Meditationsbuch

Fehler Nr. 3: Den Stressvogel füttern

Stress entsteht im Kopf und wir sind oft selber dafür verantwortlich. Ich weiß, das zu lesen tut weh, aber so ist es nun einmal. Wir machen uns den größten Teil unseres Stresses selbst, nach der modernen Stressforschung sind es 70%. Natürlich machen wir das nicht extra. Kein Mensch verursacht sich extra selber Leid. Wir sind einfach so, unser Gehirn ist einfach so, denn es will nur das Beste für uns, und das meint es zu bekommen, wenn es uns vor vermeintlichen Gefahren warnt. Das ist keineswegs neu, sondern war schon immer so, lange vor unseren modernen, hektischen, reizüberfluteten Zeiten. Schon die alten Griechen kannten das Phänomen.

„Es sind nicht die Dinge oder Ereignisse an sich, die uns beunruhigen, sondern die Einstellungen und Meinungen, die wir zu den Dingen haben.“ Epiktet (Philosoph der Stoiker, ca. 100 v.Chr.)

Und auch die modernen Stressforscher wissen das:

„Ergebnisse der Stressforschung machen deutlich, dass weniger das Auftreten des Ereignisses an sich, als vielmehr dessen Wahrnehmung, Bewertung und Verarbeitung durch den betroffenen Menschenausschlaggebend dafür sind, ob es in der Folge zu gesundheitlichen Störungen kommt oder nicht.“ (G. Kaluza)

Kurz: Es sind zum größten Teil unsere Gedanken, die uns Stress verursachen und zu Stresssymptomen führen. Wir nennen solche Gedanken auch Stressvogelgedanken. Man kennt sie auch unter: Gedankenkarussell, monkey mind und einigen anderen Bezeichnungen.

Du wachst also nachts auf und kannst nicht mehr einschlafen, weil das Gedankenkarussell einfach nicht aufhört, sich zu drehen. Oder Du hast längst Feierabend, bist aber mit den Gedanken noch mitten in der Auseinandersetzung mit dem Chef heute. Der hat vielleicht munter lächelnd das Büro verlassen und den Streit längst vergessen, während Du noch nachhängst. Oder das Projekt ist furchtbar schief gelaufen, du kannst jetzt nichts mehr dran ändern, trägst aber dieses mulmige Gefühl in Dir, versagt zu haben? Stell Dir vor, es gäbe eine Möglichkeit, besser mit solchen belastenden Gedanken umzugehen? Ihnen das Futter zu entziehen, so dass sie klein und kümmerlich werden statt groß und mächtig.

Was tun gegen das Gedankenkarusell

Nimm die Gedanken einfach nur wahr, statt sie ernst zu nehmen. Gedanken einfach nur wahrzunehmen heißt, sie achtsam zu beobachten, so wie du den Körper im Bodyscan beobachtest oder wie du Geräusche, Gerüche und Farben deiner unmittelbaren Umgebung beobachten kannst.

Wenn Du Dein Gedankenkarussell in den Griff bekommen möchtest, solltest Du es

wahrnehmen
nicht ernstnehmen
die Gedanken einfach ziehen lassen

Nach und nach wirst Du immer besser erkennen können, was Dich wirklich antreibt. Hier sind die fünf häufigsten Stressantreiber, die von der modernen Stressforschung identifiziert worden sind, vielleicht kommt dir davon der ein oder andere bekannt vor:

Sei perfekt!

Hier steht das Leistungsprinzip hinter, der Wunsch nach Erfolg und Selbstbestätigung durch gute Leistung und die Angst vor Misserfolg, Versagen und Fehler.

Sei beliebt!

Dahinter steht das ausgeprägte Bedüfnis nach Harmonie, nach Anerkennung, Zugehörigkeit und Angenommensein und die Angst vor Ablehnung, Kritik und Zurückweisung.

3. Sei stark!

Der Wunsch nach persönlicher Unabhängigkeit und Selbstbestimmung stehen hier im Vordergrund und die Angst davor, die eigene Hilfsbedürftigeit, Abhängigkeit und Schwäche zu erkennen oder einzugestehen.

Sei vorsichtig!

Sicherheit und Kontrolle stehen hier im Vordergrund und auf der anderen Seite die Angst vor Fehlentscheidungen, Risiken und Kontrollverlust.

Ich kann nicht!

Hier treibt ein ausgeprägter Wunsch nach einem bequemen Leben, Anstrengungslosigkeit und Wohlbefinden an. Das führt zu Stress in unangenehmen Situationen, Anstrengungen oder Frustrationen.

Lass diese Antreiber mal ein bisschen auf Dich wirken. Spricht Dich einer von Ihnen besonders an? Erkennst Du Dich wieder? Vielleicht wirken in Dir sogar zwei oder gar drei dieser Antreiber gleichzeitig?

Was kannst Du tun, wenn Du Deine Antreiber erkennst? Wenn Du sie in Stresssituationen wahrnimmst? Du kannst sie achtsam wahrnehmen, annehmen, nicht unterdrücken, sie sogar freundlich begrüßen. Denn sie sind nicht nur schlecht sondern haben in Deinem Leben auch schon viel Gutes bewirkt. Und es gilt das Prinzip: alles, was wir gewaltsam unterdrücken, bekommt mehr Energie und Kraft. Wir “füttern” es. Alles, was wir annehmen und “da sein lassen”, verliert Energie.

Achtsamkeit sein bedeutet nichts anderes, als im Hier und Jetzt zu sein. Und wo sind wir nicht, wenn wir im Hier und Jetzt sind? Genau. In der Vergangenheit (Auseinandersetzung mit dem Chef) oder in der Zukunft (in der alles mögliche Schlimme passieren kann.) Sondern wir sind hier und jetzt, im gegenwärtigen Augenblick. Achtsam zu sein bedeutet auch, einfach wahrzunehmen, was ist, ohne etwas zu beurteilen und ohne es verändern zu wollen. Es geht darum, mehr und mehr die Rolle des achtsames Beobachters einzunehmen und einfach nur genau das zu tun: zu beobachten. Nicht zu werten, nicht zu urteilen, nicht zu handeln.

Jetzt kennst Du Deine Frühwarner, weißt, wie Du in jedem Moment entspannen kannst und weißt, wie Du Dein Gedankenkarussell auf Diät setzt. In der nächsten, letzten Kapitel erfährst Du, was Du tun kannst, um diese neu gewonnenen Kompetenzen auch wirklich in Dein Leben zu integrieren.

Dann mache die Regeneration zur Chefsache. Mache die gesunde Balance ab heute zur wichtigsten Sache Deines Lebens und trainiere jeden Tag. Setze dir eine begrenzte Zeit als „Probierzeit“, in der du diese Tool einfach mal ausprobieren kannst. Ideal sind drei Wochen. Aus der modernen Hirnforschung weiß man, dass unser Gehirn mindestens 21 Tage braucht, um die neuen Impulse zu Gewohnheiten zu machen und neue Verbahnungen, also neue neuronale Netzwerke zu schaffen. Wenn aus den Impulsen erst einmal Gewohnheiten geworden sind, wird es Dir viel leichter fallen, nachhaltig etwas für Deine Gesundheit zu tun.

Ein wunderbares Trainingsprogramm für ab heute wäre: